چکيده
دراين جا به کليات شنا در بارداري، فوايد آن در اين دوران و نيز بايدها و نبايدهاي شنا در بارداري شامل نکات ايمني و مواردي که در سه ماهه هاي مختلف بارداري، در هنگام شنا کردن بايد به آن توجه شود، و ...پرداخته ام .
پيش سخن
پرسش هايي که اغلب با آن روبرو مي شويم، از اين دست هستند:
آيا مي توانم در دوران بارداري شنا کردن را، آغاز کنم؟
آيا اگر پيش از بارداري شنا مي کرده ام، در بارداري مي توانم به آن ادامه دهم؟
آيا مي توانم در دوران بارداري از آب استخرهايي که کلر دارد، استفاده نمايم؟
آيا در دوران بارداري از مايو (لباس شنا) ي معمولي مي توان استفاده کرد يا مايو هايي مخصوص اين کار وجود دارد؟
در چه مواردي براي خانم هاي باردار، شنا کردن ممنوع است؟
آيا شرايط و يا مدت شنا کردن در سه ماهه هاي مختلف بارداري با هم فرق دارد؟
و ...
متن اصلي
بارداري سبب تغييراتي در بدن مي شود .برخي از اين تغييرات روي توانايي ورزش کردن تاثير مي گذارد. هرچند بيشتر اين تغييرات، پس از زايمان به حالت طبيعي بر مي گردند. از طرفي، هورمون هاي مترشحه در دوران بارداري که سبب شل شدن تاندون هاي نگه دارنده مفصل ها مي شوند، منجر به تحرک بيشتر مفاصل و در نتيجه افزايش خطر صدمه و آسيب به آن ها مي گردند.
در دوران بارداري، برون ده قلبي (CO) بين 30 تا 50 درصد افزايش مي يابد. فايده هاي کلي ورزش در دوران بارداري سبب مي گردد آن را به خانم ها در اين دوران توصيه کنيم . اين فوايد شامل : کمک به کاهش درد، يبوست، ورم و پف، افزايش انرژي، کمک به خواب بهتر، بهبود کشش، قدرت و تحمل عضلاني، بهبود خلق و خو بهبود و تصحيح وضعيت ها (posture) و نيز ممکن است در پيش گيري از ديابت بارداري و درمان آن مفيد باشد.
کالج آمريکايي مامايي و زنان (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار مي تواند به طور متوسط 30 دقيقه در روز يا بيش تر، فعاليت ورزشي متوسط داشته باشد و اين در صورتي است که به دلايل پزشکي، از انجام فعاليت ها و حرکات ورزشي معاف و يا انجام آن محدود نشده باشد.
ورزش هاي مناسب و بدون خطر براي دوران بارداري ورزش هايي هستند مانند پياده روي، شنا، تمرين هاي کششي، تمرينات تنفسي و آرام سازي، کلاس هاي آئروبيک سبک، حرکات موزون يوگا و آکوا يوگا و ...
شنا و فوايد آن در بارداري
شنا در واقع يکي از مهم ترين ورزش ها و در بارداري حتي مهم تر است. زيبايي اين ورزش در اين است که هيچ فشار وا سترس وکشش اضافي را در هنگام ورزش به بدن تحميل نمي کند و از بدن در برابر وزن محافظت مي کند و از صدمه و رگ به رگ شدن عضلات نيز پيش گيري مي کند. آب هم چنين بدن را خنک نگه داشته از ورم،جلو گيري مي نمايد. هم چنين در ماه هاي گرم تابستان، مي تواند در برابر گرما اثر محافظتي بگذارد و احساس خنکي بياورد. اگر شما به صورت منظم پيش از بارداري شنا مي کرده ايد، مي توانيد پس از بارداري نيز، بدون تغيير چنداني به شنا ادامه دهيد.
شنا ورزشي خارق العاده است زيرا سبب به کارگيري هر دو گروه ماهيچه هاي بلند دست و پا مي شود. تمريني براي دستگاه قلبي- عروقي به شمار مي رود و احساس بي وزني را نيز به همراه دارد. در دوران بارداري بي خطر است و مي تواند ترکيبي ايده آل از آئروبيک و آرام سازي ( ريلاکسيشن ) باشد.
خانم باردارمي تواند مطابق معمول شنا کند و يا يک رو ش تازه مانند يک (دوره شناي سازمان دهي شده آئروبيک، آکوا يوگا و... ) را بگذراند.
اگر شما در سه ماهه نخست بارداري هستيد:
دانستني هاي لازم براي سه ماهه اول بارداري اگر انرژي لازم را داريد، روزانه مي توانيد30 دقيقه شنا کنيد. شناي صبح گاهي در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهي مقابله کرده، شما را براي بقيه ي
روز شاد و پر انرژي خواهد ساخت. بهتر است براي زير آبي رفتن، از لوله هواکش استفاده نماييد تا فشار روي گردن را کم نمايد که گاهي اين فشار، ممکن است در اثر بالا پايين رفتن درآب براي هوا گيري، پيش بيايد. تاکيد مي شود آب و نوشيدني کافي را با نوشيدن تقريبا 235 ميلي ليتر( 8 اونس ) هر 20 دقيقه در حين شنا کردن دريافت نماييد و 8 اونس ديگر نيز پس از پايان شنا بنوشيد .
اگر در سه ماهه دوم بارداري تان هستيد
دانستني هاي لازم براي سه ماهه دوم بارداري با رشد جنين و افزايش سن بارداري نيازي به کم کردن مدت شنا نيست. احتمالا نيازي به تغيير برنامه شنا هم وجود ندارد، مگر تغييرات خاصي پيش آمده باشد که بايد با گروه مامايي مشاورتان در ميان بگذاريد. توصيه مي شود در اين دوران از مايويمخصوص دوران بارداري استفاده نمائيد، تا شنا راحت تر باشد.
اگر در سه ماهه سوم بارداري تان هستيد
دانستني هاي لازم براي سه ماهه سوم بارداري آب از مفصل ها و تاندون ها در هنگام ورزش حمايت نموده، از صدمات پيش گيري مي کند. بسيار با اهميت است که دوباره ياد آوريِ نمايم آب از ِگرماي زياد نيز پيش گيري مي نمايد. بسياري از خانم هاي باردار از شنا و بيشتر آن ها از احساس سبکي و بي وزني در آب بويژه در سه ماهه سوم لذت مي برند. شنا ي آئروبيک هم چنين مي تواند انجام ورزش آئروبيک را امن تر و بي خطر تر سازد زيرا آب مي تواند براي مفاصل تان مانند ضربه گير عمل نمايد.
شناي قورباغه در واقع براي سه ماهه ي سوم کاربردي دارد زيرا عضلات سينه را کشيده و عضلات پشت را کوتاه مي کند ( دو ناحيه اي که در اثر تغييرات ناشي از بارداري نا هم تراز مي شوند).
از شما خانم هاي باردار مي خواهيم، پس از انجام تمرينات در نظر داشته باشيد چند دقيقه اي را صرف روش هاي آرام سازي نماييد. شناوري (معلق ماندن) برپشت را امتحان کرده و تلاش نماييد ذهن تان را صاف کرده، تجسم کنيد که کودک تان نيز در استخر خودش يعني رحم شما شناور است.
در هنگام بارداري مي توانيد سه بار در هفته شنا نماييد. مدت زمان شنا کردن30 دقيقه است که بهتراست دقايقي(10 – 5 ) را به گرم کردن و آمادگي اختصاص دهيد و تقريبا به همين اندازه پس از تمرينات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملايم بپردازيد.
دشوارترين مرحله ، يافتن لباس شنا (مايو) مناسب است. مايوهاي بارداري هم اکنون در دسترس هستند ولي با اين حال بسياري از مادران باردار حتي در کشورهاي غربي نيز در پوشيدن آن ترديد دارند.
هشدارهاي لازم در باره شنا در بارداري توجه به دريافت کافي مايعات و غذاي مفيد و سالم ضروري است. حتما با توجه به نمايه توده بدني(BMI) و اضافه وزن و کالري مورد نيازتان از گروه مامايي تان راهنمايي بگيريد. هنگام ورود به استخر هاي بالاي زمين، از طريق نردبان هاي ورودي خروجي، با ايمني و احتياط لازم حرکت کنيد زيرا سقوط از نردبان،يکي از علل اساسي صدمات در اين نوع استخرها هستند.
غواصي در عمق آب توصيه نمي شود.
کلر و ساير مواد شيميايي استخر
شنا کردن در آب کلردار استخر خطري دارد يا نه؟
دکتر کاترين لينچ، متخصص زنان و زايمان از دانشگاه تامپاي فلوريداي جنوبي ميگويد:
"مطالعاتي که رابطه اي بين آب کلردار و ناهنجاري هاي نوزادي را نشان دهد، وجود ندارد. به هر حال بايد بيشتر نگران باکتري ها و ميکروب هاي موجود در آب ضد عفوني نشده بودتا کلر موجود در آب.
در واقع رفتن به استخرهايي که با کلر ضدعفوني نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بيشتر مي کند. پس تا هنگامي که مواد شيميايي موجود در استخر، کنترل مي شو ند، مشکلي بوجود نخواهد آمد. هيچ گونه مدرک و سند قطعي در دسترس نيست که نشان دهد کلر موجود در آب(دراستخر داراي ميزان کلر مناسب) بتواند تاثيري منفي بر سلامت خانم باردار و يا جنين او بگذارد".
بهتر است شما در هواي مناسب در استخر هاي روباز شنا کنيد و نيز از آب هاي گرم به اين دليل که مي توانند سبب افزايش آزادسازي فرآورده هاي حاوي کلر گردند، استفاده نکنيد. اگر شنا کردن را دراستخر سر پوشيده انجام مي دهيد، بايد نسبت به مناسب بودن تهويه، انباشتگي کلرامين (NH2Cl) اطمينان پيدا کنيد. ميزان تراکم مناسب بايد حفظ شده و دماي آب نيز اندازه گيري شود. لغزش روي بتون، مساله نگران کننده اي است و مي تواند منجر به صدمات جدي شود. با کمي احتياط، بروز صدمات در هر نوع استخري قابل پيش گيري است. بهتر است پس از هر 15 دقيقه شنا 5 دقيقه نيز استراحت داشته باشيد.
علايم و نشانه هاي هشدار با مشاهده هر يک از نشانه هاي زير در هنگام شنا کردن، آن را متوقف کرده،
براي بررسي هاي بيشتر به گروه مامايي مشاور خود مراجعه نماييد:
خون ريزي از واژن
سرگيجه يا احساس از هوش رفتن کوتاه شدن تنفس ، زياد شود درد سينه ، سردرد ، ضعف عضلاني ، درد ساق پا ورم آن ، انقباض رحم ، کاهش حرکات جنين ،خروج آب از واژن ،شنا در بارداري در کشورهاي غربي بسيارگسترده است. دوره هاي شناي آئروبيک ، دوره هاي ريلاکسيشن در آب ، آکوا يوگا و ... .
آکوا يوگا يکي از ملايم ترين و در عين حال موثرترين انواع ورزش آبي است که از شناوري و معلق ماندن در آب و نيز کشش در عمق و آرام سازي بهره مي برد. در خانم هاي باردار و آن هايي که بتازگي مادر شده اند، ظرفيت تنفسي را بدون تقلا و فشار بالا مي برد تا بتوانند هم زمان آرام سازي و کشش داشته باشند. به شکل يوگاي پري ناتال و کودکان براي والدين و نوزادان شان در آب آموزش داده مي شود . يوگا در آب ورزشي ايده ال براي دوران بارداري و آمادگي براي زايمان است. فوايد يوگاي پيشرفته مي تواند با آکوا يوگاي برنامه ريزي شده به سادگي به دست آيد .
نتيجه گيري
امروزه کلاس هاي آمادگي براي زايمان شامل ( وضعيت ها و .... )، ورزش هاي دوران بارداري شامل دوره هاي ورزش هاي آئروبيک ، کششي ، يوگا ، آکوا يوگا ، حرکات موزون ، تمرينات تنفسي و ريلاکسيشن (آرام سازي ) ، و... به همرا ه DVD يا cd هاي آموزشي و نيز انواع کلاس هاي on line وجود دارد که برخي از اين موارد ، در کشور ما نيز هم اکنون در دسترس است. خوش بختانه مراقبت هاي بارداري در ايران در حال رسيدن به مرحله اي نوين است که اساس آن را آموزش تشکيل مي دهد.
چنان چه در باره ورزش هاي دوران بارداري پرسشي داريد، مي توانيد از طريق آدرس زير آن را در ميان بگذاريد.
